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2021-02-07 23:13 爱跑学院

若是可以改变身体的排列、拥有更好的流动度、更强的肌力,我们就能逐渐改善跑姿,逐步到达身体当前状态下更佳的跑姿。

演习肌力、流动度的方式许多。那么,真正在生涯中,我们该怎么做才气到达这些要求呢?

善用时间演习

一天中演习这些身体排列、肌力的时间能有若干?一周又能练满7天吗?对于大多数跑者来说,相对于演习跑步(热爱),很难天天都演习这些能够改善身体素质的动作(许多跑者对于非跑步训练并没有什么兴趣)。加上我们现代的生涯,天天连续久坐,每周为数不多的演习就很可能会被抵消掉。

我们不可能改变现代化的生涯,由于多数跑者照样靠着现代化的方式生涯着,然则我们可以在一样平常生涯中做些小改变,集腋成裘,连续改善身体素质。

跑步的起点是从臀部更先的,因此若是能在一样平常生涯中增添臀部训练,就能让你身体的跑步机制变得更好。一样平常生涯已经够忙碌了,因此要从原有的时间里挤出时间来演习,或者说是行使原本的时间,改变流动模式来训练。

若是是在家里,煮开水、冲咖啡的时刻,可以行使这段时间做个蚌壳式,或是来几个深蹲。拿地上器械的时刻,不要弯着腰来拿,用蹲下的方式来拿,可以珍爱你的背,更可以演习到臀部。

蚌壳式

看书、打游戏、玩手机的时刻,将位置调整高一点,制止身体前倾、脖颈缩起来,只管让身体保持直立。同样的,开车的时刻也要想办法让身体挺直,不要躺着或缩着,尤其长时间开车维持统一个姿势,对于髋关节的流动度有很大影响。

现在人人坐办公桌的时间,一周可能就有50+小时,这会影响到跑者髋伸的能力。若是可以,把椅子收起来,地上放个毛巾,试着在地上做髋部的舒展,双脚轮流做3-5分钟,一次做3-5组,一天做3次,这会降低办公室对髋伸能力的影响,甚至提升髋伸能力。

排队、刷牙时,请单脚站立,训练身体的平衡感,并培育身体的本体感受。知道身体骨盆是否前倾或是向后倒、确立身体对于排列是否直立的知觉。穿鞋的时刻不要坐着穿,演习单脚站立平衡穿鞋,而且绑鞋带。看电视的时刻做臀桥式或是舒展运动。

关于跑鞋

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关于跑鞋,可以争议的器械太多太广,但就几个主要的议题来讨论:

许多跑者都有两双以上的跑鞋交替穿着,以为这样的做法可以让跑鞋恢复弹性,可以使用更久。跑鞋不会由于暂停使用就恢复弹性(作者看法)。然则差别的跑鞋,会有着差别的设计理念,穿上差别的鞋子跑步,可以让身体运用差别的神经计谋来跑动,削减单一性,可以降低受伤机率,并增进跑步效率。

因此不要一直穿着统一名目的鞋子,至少要有两双差别名目(非颜色)的跑鞋交替,而且这两双鞋更好厚薄也不一样,让脚能在差别的环境下,让更多的神经肌肉介入。一般来说,跑鞋在跑过500-800公里左右就需要替换。不要使用过分磨损的跑鞋而危险名贵的双脚。

近年来,人人对于运动危险异常关注,会通过一些专业测评来选鞋。然则身体有它原本的强弱项,除了少数人需要使用高稳固支持性的跑鞋,大多数跑者并不需要。由于身体的某块肌肉支持不够就用鞋子去抵偿,这会让这块肌群更弱,不只无法增进运动显示,可能更容易受伤。训练肌力不足的肌肉,让身体发生其原本该有的功效,才是跑者应该做的事,而不是一味靠鞋子去改善身体的瑕玷。

不外,鞋子照样需要挑,跑者需要一双能让双脚感受恬静的跑鞋。据研究,3/4的人跑鞋都选得太小(平均小半号),压缩了足部的流动空间。足部无法完全舒展流动,也就无法好好行使足部的每一条肌肉,那就更难有好的显示。

挑鞋子,更好是穿上后脚趾头前面还能有足够的流动空间,脚后跟也不会完全死贴着跑鞋。穿起来感受恬静,更好还能跑上一小段儿来确认鞋子的恬静性。

鞋子不会改变你,鞋子也不会修正你的跑姿,然则随着训练你自己会发生改变,可能变得更快、可能体重减轻,这时刻原本让你恬静的跑鞋可能不再适合你。请试着跳出恬静圈,换一双适合你当下的跑鞋。

虽然厂商会宣称自己的高价跑鞋有更好的功效,然则高价跑鞋并没有比低价跑鞋更能降低受伤或跑得更快,高价跑鞋只能反映使用者愿意花较多钱在鞋子上,或是有更好的经济条件。因此,找双让你恬静又能负担得起的跑鞋即可,不必盲目追求精英选手的战靴(横竖也买不到)。

虽然无法给每一位跑者一个公式,让你照着公式去跑,然则当你更先改善身体的条件后,跑姿自然会有所提高,会更先更像那些精英跑者。

虽然跑姿没有统一的模版,但仍然有几个提醒:

1、保持跑步姿势的直立,不要弯腰驼背跑,若是身体筋膜或是肌肉卡住,寻求好的教练或运动医师协助解决。

2、双臂要能有优越向后摆动的流动度,不要让现代化生涯方式令身体被卡住。

3、落地轻盈,不要有重重踩踏的状态。

4、落地时脚掌在身体重心下方,不要有过分跨步的情形。

5、身体感应疲累时稍微加速,身体可能会回到优越的跑姿,而非以不佳的跑姿继续。

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